フォトアルバム

アフリエイトです

  • これからはコレです。
  • レース中はコレ
  • スタート前にコレ
  • アミノ酸はこれで充分
  • 安定してコレは使えます。
  • ミニハンドライト
  • 大雨はこのレインパンツ
  • UTMF2016で使用レインジャケット
  • シューズは、これも考え中
  • ザックはコレだ
  • 電池はこれだ
  • 腰にはこれを
  • ハンドはこれだ
  • 雨や登山にはコレ
  • 3日履いても臭くない
  • 熱中症対策はコレ
  • これ的を得てますよ
  • 足攣りにはこのジェルが効きます。
  • このジェルも効きました。
  • 標高の高いトレイルはこれです。
  • 改良されてよくなりました。
  • 案外痩せないチアシード!豆乳ヨーグルトに入れてます。
  • 久々のノース!フィット感よし!価格も手頃
  • 夏でも標高が高ければこれです。
  • 今年のモデル買いました
  • 足攣りにはこれです。
  • シューズはこれなんですね~
  • ザックはこれだ。
  • ストックはこれです。軽いけど折れるよ
  • これにストックを挟みます
  • 今年のフルマラソンはこれだ
  • 心拍と上下動、接地時間などが測定できます。
  • こんなおもろいGPSは初めて
  • レース前に飲むなら絶対これだ
  • これにハマってます。
  • 四万十7時間半ランナーおすすめ
  • ダイエット&栄養補給の両方が出来ます。
  • 信越のドリンクはコレ
  • 大会運営は大変です。
  • UTMFには絶対コレ買う
  • 私の愛読書
  • 来年のUTMF用です。
  • 怖いほどフィットするんです。
  • こちらもゴアテックスパンツ
  • ゴアテックスなのに安い!
  • 私の愛用サングラス
  • 夏のレスはコレも!
  • 夏のレースはコレ!
  • これも足攣りに効きますし、レース中にリカバリーできます。
  • 塩分補給はこれで
  • これも効きます。
  • 最新の足攣り対策はコレ
  • お腹のトラブル全てコレ
  • 3時間に1回必ず
  • ノースのポーチよりこっちの方が使いやすい
  • コレ、買います!超ロングはこれを武器に
  • これでたかっちノットできますよ
  • 信越五岳で履きました
  • やっぱソックスはTABIO
  • トレイルランニング2015
  • 雨の日はコレ!
  • ダイエットの味方です。
  • ボトルポーチはこれ!
  • 通勤に使ってて良好です。
  • 福知山のスペシャル
  • 信越、神流と使いました。
  • 心拍ベルトのいらないGPS!買いました(笑)
  • 神流はこれで粘れました。
  • これはポケットが6個あって使い勝手がいいです
  • 神流で購入!UTMFにも使えます。
  • 足が前に出るシューズです。
  • 陀羅尼助丸!信越では5袋投入
  • 天然回復系サプリです。
  • これ欲しい!UTMF当選したら買う
  • 勝負に行くときのアミノ酸
  • トレイル用アンダーはコレ
  • これからの時期アンダーはコレ!マラソン用
  • コスパ最高!リカバリーにはコレ
  • 私は毎日飲んでます。
  • マルチビタミン&ミネラル
  • アスタキサンチンはこれがベスト!
  • マイカ釣りの最強リール
  • 夏のミネラル補給
  • 今年のフルマラソンはこれだ
  • ポケットいっぱいあるランパン
  • カッパと言えばコレやね
  • 駅伝用にどうですか?東山もコレで
  • これ、いいですよ!
  • 東京の秘密兵器です。
  • サプリの吸収を高めます
  • ここでジョミ!東京で投入予定
  • グリーンマグマのアスリートバージョン
  • 足攣りの特効薬
  • シューズの安定感が倍増!
  • コレが出来たらサブスリーです
  • グリップと走りやすさのバランスがいい
  • ハセツネはこれで行きます。
  • 今!コレ買いました~(笑)
  • ハンドライトはこれしかない!安い
  • これバハダに合います。ロングではこれ!
  • くみ姐2足目買いました。
  • さすがモンベル!安くていいもん作ります。
  • ターサーシリーズ最強かも?
  • いつも履いてるシューズ
  • 超軽いトレランポールですが、折れやすいので要注意!
  • UTMFはこれに救われました。
  • 〇ンコ擦れに・・・
  • 暑い時のミネラル補給はやっぱコレ
  • ダイトレで好印象でした。オススメ!
  • 高いけど、効きますよ。
  • OS1 これにいつも助けられています。
  • レース直前に飲みます
  • ベスパプロ!勝負の時はコレです。
  • 鹿男ちゃんがサブスリーしたよ~!
  • 泉州はコレだ!
  • ちょっと気になる本
  • ニューハレのお徳用
  • 私のテーピングバイブル
  • 斉藤さんのベスパハイパー!ジェルと一緒に
  • 芥田さんのニューハレ
  • NBテーピングソックス!!!これがあればテーピングいらずです。
  • もう完全に手放せなくなってます(笑)いいです。
  • 安くて愛用してます。山もロードも!
  • ハイドレ付きでこの価格!
  • トップトレイルランナーが飲んでる自然派飲料!補給水はコレ!
  • ちょっと気になる凄い奴!
  • 信越で勝負したシューズ!1サイズ大きめがオススメ
  • カシミール3D関西編
  • カシミール3D関東編
  • 仕事で愛用山でもバッチシ安い!
  • この電池は軽くて最高性能
  • バッチシ明るい3W
  • 電池20時間最新ガーミン
  • 雨の篠山はコレで命拾い!
  • 嫁もこれで勝負をかけます。
  • 今まで履いた最高のシューズ!
  • 猫ひろしのマラソン最速メソッド 
  • ジェルより食べやすいエネルギー!おいしいよ
  • まりもさんの本!
  • 毎日欠かせません!
  • 富士五湖一緒に走った岩本さんの本
  • Garmin(ガーミン) ForAthlete110
  • 新製品出ました。
  • 嫁が読んでます。目標らしいです(笑)
  • この本もおすすめ。
  • 最近コレでFM聞きながら走ってます
  • 私のトレランの先生!
  • BORN TO RUN
  • カーボショッツ
  • アスタビータスポルト
  • 私のトレーニングメニュー

記録を狙うフルマラソントレーニング①走り込み編

最近ある方からご質問をいただきまして、それに答えるべく私が実践しておりますフルマラソンへ向けての6週間トレーニングを紹介したいと思います。

フルマラソンを完走するだけならJOGが習慣化していれば意外と簡単にできます。

出来ることはできるのですが、途中で歩いてしまったり、エイドで休憩したりしてゴールするのが関の山ですね。

走った!!!っていう達成感と共にゴールするにはどうするか?

サブフォーから3時間前半を狙っていくとなると・・・?

いや!天才肌のランナーならJOGのみでも可能かもしれませんが、凡人の特に私のようなオヤジランナーは、いろいろと工夫する必要が出てくる訳です。

かくいう私もフルマラソンの記録は3時間15分!!!

なんと15分台で4回も走ってる超安定型の走りが持ち味です(泣)

良い言い方をすればですが・・・

何とか記録更新したいのが本心(笑)

そんな私が行ってる方法ですので天才ランナーには参考にはなりませんのでご容赦を。

①走り込みについて

私は1年と通じて月間300~400kmを走っていますが、期間により走るスピードを変えています。

トレイル&ウルトラシーズン(春~秋)にはスローペース!

マラソンシーズン(冬)には速くです。

なんでかと言いますと、いつも走ってるペースに合った筋肉がつくからです。

シーズンに入ったら毎日レースペースで走れって訳ではなくて、週に2~3回、距離には関係なく少しでもいいのでレースペースで走ってみる!

JOG後の流しでもいいんです。

ラスト1kmだけ上げてみてもいい。

とにかく、レースペースに近いスピードを身体に覚えさせるのが大事です。

そうする事により、徐々にレースペースに応じた筋肉が強くなっていき、筋持久力も上がって42kmを走れる脚が出来るのだと考えています。

普段からキロ6分ばかりで走ってる人は6分でしか走れないのです。

究極の事を言えば走るときは必ずレースペースっていう走り方をすればいいのかもしれませんが、それをすると疲れが残って故障するか疲労で走れなくなるかだと思いますね。

なので週2~3回。

長い距離を走るときは、週1回でもいいと思います。

そして、6週前から本格的なトレーニングに入ります。

(あくまでも普段から走ってる方が対象でして、まったく走ってない人は3か月以上前から6週前に30k走ができるレベルまで走っていく必要があります)

たとえば、平日の水曜あたりに1kmから5kmほどレースペースで走って刺激を入れといて(もちろん体調がよければもっと長くでもいいですが、週末までに疲労が抜ける事が大切です)

週末に20~30kmの距離をレースペース+10秒から20秒で走ってみる。

これを3週前まで行います。

たとえば

6週前は、レースペース+15~30秒で30km

5周前は、レースペース±10~20秒で15~20km

4週前は、レースペース+10~20秒で30km

3週前は、ハーフマラソンか15kBUP(RP+15秒→RP→RP-15秒)

2週前は、峠走(全力)か15kBUP(RP+15秒→RP→RP-15秒)
1週前は、レースペースで10kmか5k2本

4日前、レースペース3kから5km

前日、レースペースより少し速く1km

当日、走りだし2~3kmで身体の声を聴く。

こんな感じです。

このトレーニングをうまくこなせたら速く走れること間違いないです。

しかし現実はそううまく行きません。

故障したり、体調が悪かったり、仕事で週末休めなかったりしますよね。

私も現在故障中であり、30k走は1回しかできていません(泣)それもメロメロで・・・

平日のトレーニングは、週末に向けてのコンディショニングだと考えています。

平日はダイエット&リフレッシュですが、週中には、ジムでの筋トレ1日とポイント練習1日を挟みます。

土日が休みの時は、土曜に長居公園などへ走りに行き仲間の力を借りてロング走をこなす。

日曜は鴨走のイベントやRUN友の応援なんかに出かけてモチベーションを保っています。

何もない時は、まず無いですが、もしあればLSDか軽く山に入りたいですね(笑)

フルマラソントレーニングでのキモは徹底的にタイムにこだわる事です。

時計を見なくてもレースペース±5秒以内で走れるようになれば完璧です。

私も調子のいい時は、5kぐらいなら1秒の狂いもなく走る事が出来ます。

昨年の篠山マラソンでは、5k~10kをピッタシ4:30の22分30秒で走り自己ベスト更新しました。

今は最悪でして15秒ぐらい平気で上下してまして(泣)こうなると燃費が悪く後半撃沈のパターンです。

練習ができないので仕方ないですが・・・

シーズンインしたら普段のJOGからレースモードにシフトチェンジし、フルマラソンをイメージしながら走っていく事が大切だと思っています。

コメント

いつも拝見しております。たいへん参考になります。

toritengさん。
コメントありがとうございます。お役に立てれば幸いです。

コメントを投稿

お気に入りバナー。

  • 鴨走ランナーのお店!韓流食堂「安べえ」サービスあり
  • はちみつ屋さん!国産天然のエネルギーはコレ
  • ら~さんのお店!青春スポーツ!良く買ってますよ~!
  • ちゃりらん屋!箕面にあるランナーの集まる居酒屋
  • 私の心の師!絶対の信頼!カッキーさん。
  • 京都キャロットさんアシックスならここ!安くて良いものあるよ~!
  • マラソンにハマったを見たって言ってみてください。
  • 鴨川走友会
  • ブログランキング!投票してね。
  • カウンター
  • JOGnote

次のレース

  • 12月18日伊勢志摩トレイルランニング40km
  • 12月11日東山36峰MM
  • 11月13日峨山道トレイル75km10時間20分41位
  • 10月30日大阪マラソン3時間25分完走
  • 9月23UTMF44kmに短縮20位完走
  • 9月4日セプテンバー駅伝28位
  • 7月31日大文字ランニング19i位
  • 7月16~17日舞洲24マラ28位
  • 7月2日美ヶ原トレイル80km13時間8分155位年代別9位
  • 6月19日大津リレマラ4位
  • 5月28日比叡山INトレイル50km7時間58分150位
  • 4月10日ダイトレ36kmDNS
  • 3月26日六甲CBパワー112km15時間42分23位
  • 3月6日篠山ABCマラソン3時間32分撃沈
  • 2月28日宇治川マラソン10km12位
  • 12月26日大阪城わかちゃんリレー16位
  • 12月13日東山36峰MM3時間1分19位
  • 10月25日大阪マラソン3時間38分撃沈
  • 9月22日信越五岳110km16時間40分完走
  • 8月30日かっとび伊吹10kmDNS
  • 7月26日大文字ランニング12分28秒22位完走
  • 7月24日富士登山競争DNS
  • 7月18日19日コニカ舞洲24時間25位完走
  • 7月4日美ヶ原トレイル80km13時間21分完走
  • 5月30日比叡山トレイル50km8時間30分完走91位
  • 4月12日ダイトレ36km4時間51分撃沈
  • 3月15日伊豆トレイルジャーニー73km10時間31分完走
  • 3月1日篠山ABCマラソン3時間23分完走
  • 12月14日東山36峰MM3時間1分19位
  • 11月23日福知山マラソン3時間27分完走
  • 11月9日神流マウンテン50km7時間27分7位完走
  • 10月12日日本山岳耐久レース72kmDNS
  • 9月14日信越五岳110km15時間50分58位完走
  • 8月30日志賀高原エクストリームトライアングル66kmDNS
  • 7月19日20日コニカ舞洲24時間鴨走12位
  • 7月13日KYOYO WOODSトレイル40km6時間15分39位
  • 6月29日弘法大師の道トレイル57km10時間48分16位
  • 5月18日鯖街道ウルトラマラソン76km8時間35分56位
  • 4月6日ダイトレ36km4時間35分19位
  • 3月16日伊豆トレイルジャーニー75km中止
  • 2月23日東京マラソンフル3時間18分完走
  • 2月16日泉州国際マラソンフル30kDNF
  • 12月8日東山36峰MM30k2時間56分完走
  • 11月23日福知山マラソン中止
  • 10月13日ハセツネ71km13時間14分406位
  • 9月15日信越五岳ペーサー
  • 8月25日かっとび伊吹10km豪雨中止
  • 7月13,14日舞洲24時間マラソン19位完走
  • 6月16日大津リレーマラソン鴨走Aチーム優勝
  • 5月19日鯖街道ウルトラマラソン76km8時間54分62位完走
  • 4月26日~28日UTMF161km35時間24分211位完走
  • 4月14日ダイトレ36km4時間46分完走
  • 2月24日びわこレイクサイドマラソン15km1時間8分10位
  • 2013年03月10日 伊豆トレイルジャーニー70km10時間24分242位
  • 2月17日泉州国際マラソンフル3時間18分完走
  • 12月9日東山36峰MM30km2時間59分完走10位
  • 11月25日つくばマラソンフル3時間18分完走
  • 11月4日淀川市民マラソンハーフ1時間45分完走
  • 10月14日斑尾トレイルランニングレース50km6時間4分54位完走
  • 9月15日信越五岳110km17時間25分完走120位
  • 9月5日朝霧高原トレイルレースDNS
  • 8月26日かっとび伊吹10km1時間29分完走65位
  • 7月14,15日コニカミノルタ24時間鴨川走友会32位完走
  • 5月19日UTMF(STY)82km16時間32分完走
  • 4月22日チャレンジ富士五湖100km10時間47分完走
  • 4月8日大阪府チャレンジ登山(ダイトレ)36km4時間53分完走
  • 3月11日京都マラソンフル3時間32分完走
  • 3月4日篠山マラソンフル3時間15分完走
  • 2月26日琵琶湖レイクサイドマラソン15km1時間7分完走
  • 2月5日木津川マラソンフル3時間17分完走
  • 2012年1月2日びわこ健康マラソン10km40分59秒完走
  • 12月11日東山三十六峰マウンテンマラソン30k3時間6分15位
  • 11月20日神戸マラソン(フル)3時間18分完走
  • 11月6日淀川市民マラソン(フル)3時間31分完走
  • 10月23日諏訪湖マラソン(ハーフ)1時間35分撃沈
  • 9月18日京都一周トレイルラン66km9時間10分完走6位