フォトアルバム

アフリエイトです

  • これからはコレです。
  • レース中はコレ
  • スタート前にコレ
  • アミノ酸はこれで充分
  • 安定してコレは使えます。
  • ミニハンドライト
  • 大雨はこのレインパンツ
  • UTMF2016で使用レインジャケット
  • シューズは、これも考え中
  • ザックはコレだ
  • 電池はこれだ
  • 腰にはこれを
  • ハンドはこれだ
  • 雨や登山にはコレ
  • 3日履いても臭くない
  • 熱中症対策はコレ
  • これ的を得てますよ
  • 足攣りにはこのジェルが効きます。
  • このジェルも効きました。
  • 標高の高いトレイルはこれです。
  • 改良されてよくなりました。
  • 案外痩せないチアシード!豆乳ヨーグルトに入れてます。
  • 久々のノース!フィット感よし!価格も手頃
  • 夏でも標高が高ければこれです。
  • 今年のモデル買いました
  • 足攣りにはこれです。
  • シューズはこれなんですね~
  • ザックはこれだ。
  • ストックはこれです。軽いけど折れるよ
  • これにストックを挟みます
  • 今年のフルマラソンはこれだ
  • 心拍と上下動、接地時間などが測定できます。
  • こんなおもろいGPSは初めて
  • レース前に飲むなら絶対これだ
  • これにハマってます。
  • 四万十7時間半ランナーおすすめ
  • ダイエット&栄養補給の両方が出来ます。
  • 信越のドリンクはコレ
  • 大会運営は大変です。
  • UTMFには絶対コレ買う
  • 私の愛読書
  • 来年のUTMF用です。
  • 怖いほどフィットするんです。
  • こちらもゴアテックスパンツ
  • ゴアテックスなのに安い!
  • 私の愛用サングラス
  • 夏のレスはコレも!
  • 夏のレースはコレ!
  • これも足攣りに効きますし、レース中にリカバリーできます。
  • 塩分補給はこれで
  • これも効きます。
  • 最新の足攣り対策はコレ
  • お腹のトラブル全てコレ
  • 3時間に1回必ず
  • ノースのポーチよりこっちの方が使いやすい
  • コレ、買います!超ロングはこれを武器に
  • これでたかっちノットできますよ
  • 信越五岳で履きました
  • やっぱソックスはTABIO
  • トレイルランニング2015
  • 雨の日はコレ!
  • ダイエットの味方です。
  • ボトルポーチはこれ!
  • 通勤に使ってて良好です。
  • 福知山のスペシャル
  • 信越、神流と使いました。
  • 心拍ベルトのいらないGPS!買いました(笑)
  • 神流はこれで粘れました。
  • これはポケットが6個あって使い勝手がいいです
  • 神流で購入!UTMFにも使えます。
  • 足が前に出るシューズです。
  • 陀羅尼助丸!信越では5袋投入
  • 天然回復系サプリです。
  • これ欲しい!UTMF当選したら買う
  • 勝負に行くときのアミノ酸
  • トレイル用アンダーはコレ
  • これからの時期アンダーはコレ!マラソン用
  • コスパ最高!リカバリーにはコレ
  • 私は毎日飲んでます。
  • マルチビタミン&ミネラル
  • アスタキサンチンはこれがベスト!
  • マイカ釣りの最強リール
  • 夏のミネラル補給
  • 今年のフルマラソンはこれだ
  • ポケットいっぱいあるランパン
  • カッパと言えばコレやね
  • 駅伝用にどうですか?東山もコレで
  • これ、いいですよ!
  • 東京の秘密兵器です。
  • サプリの吸収を高めます
  • ここでジョミ!東京で投入予定
  • グリーンマグマのアスリートバージョン
  • 足攣りの特効薬
  • シューズの安定感が倍増!
  • コレが出来たらサブスリーです
  • グリップと走りやすさのバランスがいい
  • ハセツネはこれで行きます。
  • 今!コレ買いました~(笑)
  • ハンドライトはこれしかない!安い
  • これバハダに合います。ロングではこれ!
  • くみ姐2足目買いました。
  • さすがモンベル!安くていいもん作ります。
  • ターサーシリーズ最強かも?
  • いつも履いてるシューズ
  • 超軽いトレランポールですが、折れやすいので要注意!
  • UTMFはこれに救われました。
  • 〇ンコ擦れに・・・
  • 暑い時のミネラル補給はやっぱコレ
  • ダイトレで好印象でした。オススメ!
  • 高いけど、効きますよ。
  • OS1 これにいつも助けられています。
  • レース直前に飲みます
  • ベスパプロ!勝負の時はコレです。
  • 鹿男ちゃんがサブスリーしたよ~!
  • 泉州はコレだ!
  • ちょっと気になる本
  • ニューハレのお徳用
  • 私のテーピングバイブル
  • 斉藤さんのベスパハイパー!ジェルと一緒に
  • 芥田さんのニューハレ
  • NBテーピングソックス!!!これがあればテーピングいらずです。
  • もう完全に手放せなくなってます(笑)いいです。
  • 安くて愛用してます。山もロードも!
  • ハイドレ付きでこの価格!
  • トップトレイルランナーが飲んでる自然派飲料!補給水はコレ!
  • ちょっと気になる凄い奴!
  • 信越で勝負したシューズ!1サイズ大きめがオススメ
  • カシミール3D関西編
  • カシミール3D関東編
  • 仕事で愛用山でもバッチシ安い!
  • この電池は軽くて最高性能
  • バッチシ明るい3W
  • 電池20時間最新ガーミン
  • 雨の篠山はコレで命拾い!
  • 嫁もこれで勝負をかけます。
  • 今まで履いた最高のシューズ!
  • 猫ひろしのマラソン最速メソッド 
  • ジェルより食べやすいエネルギー!おいしいよ
  • まりもさんの本!
  • 毎日欠かせません!
  • 富士五湖一緒に走った岩本さんの本
  • Garmin(ガーミン) ForAthlete110
  • 新製品出ました。
  • 嫁が読んでます。目標らしいです(笑)
  • この本もおすすめ。
  • 最近コレでFM聞きながら走ってます
  • 私のトレランの先生!
  • BORN TO RUN
  • カーボショッツ
  • アスタビータスポルト
  • 私のトレーニングメニュー

私のフルマラソントレーニング③レース当日補給編

私のレースマネージメントの3本柱!

①走り込み&ペースコントロール

②コンディショニング

③レース戦略&補給

今回でラスト!

③レース戦略&補給です。

フルマラソンでは、エイドステーションがあって必ず水分補給と給食ができるようになってますよね。

しかし、テレビで川内選手なんかを見ていると水分を飲んではいますが、食べてませんよね。

あれは、2時間で走り切れるランナーには、レース中の補給は必要なく、食べてもあれだけの運動量だと吸収しにくいらしいです。

先日の「エンデュランス講習会」で聞いた話ですが、藤原新選手のスペシャルドリンクは水だそうです。

なので2時間10分を超えるレース展開になるとハンガーノックで失速するそうです。

川内選手なんかもハチミツドリンクを飲んでるらしいって聞いた事がありますが、頭からかぶっている事を思えば多分水ですよね。

で、私らみたいに3時間を超えるようなランナーにはレース中の補給は必須です。

しなければハンガーノック間違いなしです。

エネルギー補給という意味合いだけではなく、甘い物を食べると脳を安心させるという効果もあり失速を防げます。

いよいよ当日を迎えてあとは走るのみ!

・・・・いやいや!まだまだやることが沢山あります。

木曜から炭水化物主体の食事で、ギンギンになってるはずです(笑)

それに加えて前日から当日は、繊維質を食べない!

当日の朝は「朝マック&コーヒー」で・・・なんてやったらえらいことになります。

昨年のチャレンジ富士五湖100kmでそれは現実となりました。

前日入りした私はお昼にマックでセットメニューを美味しくいただきました。

そうしたら、翌日のレース中!

オナラオナラオナラオナラオナラ・・・・・・・・・・・・・・・・・

オナラ100発!

そして大便3回!

いやはや参りました(泣)

後ろにランナーがいるので、ブ~ブ~放屁する訳にもいかず我慢する訳で、そしたらお腹が張って痛くて、どうしても猫背になりフォームが崩れ脚を痛めるという悪循環でした。

これは、ポテト&ビーフの繊維質が、お腹に残り悪さをしたいい見本ですね。

それと、エンデュランス講習会でプロの方に聞きましたが、この繊維がジェルやアミノ酸の吸収を阻害するそうです。

ですから、野菜や肉、ましてや蒟蒻畑なんかはご法度です(笑)

それと蕎麦とか五穀米なんかも危険ですよ~!!!

レース当日の朝は、卵かけごはん少々大盛りと餅2個!

飲み物は、牛乳+プロテイン!(毎日飲んでますので)

牛乳がダメな人は、OS1+プロテインでもOK!

遠征時は、豆乳カルピスにすることが多いです。

起きたらすぐに食べまして、トイレに行く!

キバリます。

スッキリ出たらいいですし、ダメでも少しは出しておく!

そうすると、途中の駅なんかでしたくなります。

会場へは、90分前までに入るようにしています。

当日の補給はこんな感じです。

①当日朝食(スタート2~3時間前)

・卵かけごはんどんぶり7分目、鰹節1パック+バナナかカステラ

・牛乳プロテイン200CCか遠征先では豆乳カルピス+アミノ酸

②スタート1時間前

エネルギーゼリー1個(200kCal)

バナナ1本

アミノ酸5g

OS1少々

③スタート直前(多分お腹いっぱいなはずです)

アミノ酸5g(BCAA&グルタミン)

OS1少々

ここでのキモはカーボローディングで貯めたエネルギーをスタートまでに減らさない事!

人間生きているだけで消費しますので、その分も含めて朝から食べ続ける訳です。

スタート後はジェルをジェルフラスクに携帯しまして10kごとにチビチビやりながらラスト35kでガツンと飲みほす感じです。

持つジェルは4個~5個。

フルの場合はカフェイン入りにしています。

そこにアミノ酸&クエン酸をミックスしOS1で割って飲みやすくするって感じでしょうか?

昨年の篠山ではスタート時にこれを落としましてスタート渋滞の中!逆走したのを覚えています。

あと水分はエイドのたびに補給します。

最低でもエイドは5kmごとにありますので、4回は飲めますね。

通常この倍ぐらいあるレースも多いです。

スポドリを取れたらスポドリで、なければ水!

あまり神経質になる必要はないと思います。

水分取って余った分は太ももなどにかけましょう。

少し脚が楽になる気がしますよ。

それとフルーツがあるエイドでは、フルーツを食べます。

4分半で走ってたって食べたい物は食べたい(笑)

奈良マラソンでは、お汁粉を、京都マラソンではおたべをいただきました(笑)

こんな楽しみも有りながら、限界まで追い込むのが私のマラソンです。

コメント

いつも楽しく拝見させていただいています。

マックのセットメニューの翌日のお話、ウケました(笑)
確かにまわりに人がいっぱいいるなかでまさか
できないですもんね。
女性だとなおさら、簡易トイレの中ですら大きい方は
勇気がいりますけど(笑)
みんなお腹どうしてるんだろう、なんて思ってたので
ストレートな表現、とても参考になりました(笑)
蒟蒻畑はNGなのですね。前日に野菜は食べない方がいいとは
聞いたことありますがお肉も?
繊維質はやっぱりNGですよね。。。

あみさん。
こんにちは~!ブログ見ていただいてありがとうございます。
レース中はいろんな事が起こりますよね。緊張やら冷えやらで普段では考えられないような状態になってしまいますね。
そしてトイレを見つけてしゃがんだ途端に足が攣ってオケツを出したまま尻餅・・・なんてね(笑)これ!実際私が経験しております。
特に女性は大変やわ!
なので食事なんです。私の場合、出るのが一晩ですが、人によって18時間とか24時間って方もいるのでそんな人はその時間から気をつけた方がいいですね。
食べたいものはレース後の楽しみにとっておきましょうね。

カフェインはドーピング対象ですよ。

コメントを投稿

お気に入りバナー。

  • 鴨走ランナーのお店!韓流食堂「安べえ」サービスあり
  • はちみつ屋さん!国産天然のエネルギーはコレ
  • ら~さんのお店!青春スポーツ!良く買ってますよ~!
  • ちゃりらん屋!箕面にあるランナーの集まる居酒屋
  • 私の心の師!絶対の信頼!カッキーさん。
  • 京都キャロットさんアシックスならここ!安くて良いものあるよ~!
  • マラソンにハマったを見たって言ってみてください。
  • 鴨川走友会
  • ブログランキング!投票してね。
  • カウンター
  • JOGnote

次のレース

  • 12月18日伊勢志摩トレイルランニング40km
  • 12月11日東山36峰MM
  • 11月13日峨山道トレイル75km10時間20分41位
  • 10月30日大阪マラソン3時間25分完走
  • 9月23UTMF44kmに短縮20位完走
  • 9月4日セプテンバー駅伝28位
  • 7月31日大文字ランニング19i位
  • 7月16~17日舞洲24マラ28位
  • 7月2日美ヶ原トレイル80km13時間8分155位年代別9位
  • 6月19日大津リレマラ4位
  • 5月28日比叡山INトレイル50km7時間58分150位
  • 4月10日ダイトレ36kmDNS
  • 3月26日六甲CBパワー112km15時間42分23位
  • 3月6日篠山ABCマラソン3時間32分撃沈
  • 2月28日宇治川マラソン10km12位
  • 12月26日大阪城わかちゃんリレー16位
  • 12月13日東山36峰MM3時間1分19位
  • 10月25日大阪マラソン3時間38分撃沈
  • 9月22日信越五岳110km16時間40分完走
  • 8月30日かっとび伊吹10kmDNS
  • 7月26日大文字ランニング12分28秒22位完走
  • 7月24日富士登山競争DNS
  • 7月18日19日コニカ舞洲24時間25位完走
  • 7月4日美ヶ原トレイル80km13時間21分完走
  • 5月30日比叡山トレイル50km8時間30分完走91位
  • 4月12日ダイトレ36km4時間51分撃沈
  • 3月15日伊豆トレイルジャーニー73km10時間31分完走
  • 3月1日篠山ABCマラソン3時間23分完走
  • 12月14日東山36峰MM3時間1分19位
  • 11月23日福知山マラソン3時間27分完走
  • 11月9日神流マウンテン50km7時間27分7位完走
  • 10月12日日本山岳耐久レース72kmDNS
  • 9月14日信越五岳110km15時間50分58位完走
  • 8月30日志賀高原エクストリームトライアングル66kmDNS
  • 7月19日20日コニカ舞洲24時間鴨走12位
  • 7月13日KYOYO WOODSトレイル40km6時間15分39位
  • 6月29日弘法大師の道トレイル57km10時間48分16位
  • 5月18日鯖街道ウルトラマラソン76km8時間35分56位
  • 4月6日ダイトレ36km4時間35分19位
  • 3月16日伊豆トレイルジャーニー75km中止
  • 2月23日東京マラソンフル3時間18分完走
  • 2月16日泉州国際マラソンフル30kDNF
  • 12月8日東山36峰MM30k2時間56分完走
  • 11月23日福知山マラソン中止
  • 10月13日ハセツネ71km13時間14分406位
  • 9月15日信越五岳ペーサー
  • 8月25日かっとび伊吹10km豪雨中止
  • 7月13,14日舞洲24時間マラソン19位完走
  • 6月16日大津リレーマラソン鴨走Aチーム優勝
  • 5月19日鯖街道ウルトラマラソン76km8時間54分62位完走
  • 4月26日~28日UTMF161km35時間24分211位完走
  • 4月14日ダイトレ36km4時間46分完走
  • 2月24日びわこレイクサイドマラソン15km1時間8分10位
  • 2013年03月10日 伊豆トレイルジャーニー70km10時間24分242位
  • 2月17日泉州国際マラソンフル3時間18分完走
  • 12月9日東山36峰MM30km2時間59分完走10位
  • 11月25日つくばマラソンフル3時間18分完走
  • 11月4日淀川市民マラソンハーフ1時間45分完走
  • 10月14日斑尾トレイルランニングレース50km6時間4分54位完走
  • 9月15日信越五岳110km17時間25分完走120位
  • 9月5日朝霧高原トレイルレースDNS
  • 8月26日かっとび伊吹10km1時間29分完走65位
  • 7月14,15日コニカミノルタ24時間鴨川走友会32位完走
  • 5月19日UTMF(STY)82km16時間32分完走
  • 4月22日チャレンジ富士五湖100km10時間47分完走
  • 4月8日大阪府チャレンジ登山(ダイトレ)36km4時間53分完走
  • 3月11日京都マラソンフル3時間32分完走
  • 3月4日篠山マラソンフル3時間15分完走
  • 2月26日琵琶湖レイクサイドマラソン15km1時間7分完走
  • 2月5日木津川マラソンフル3時間17分完走
  • 2012年1月2日びわこ健康マラソン10km40分59秒完走
  • 12月11日東山三十六峰マウンテンマラソン30k3時間6分15位
  • 11月20日神戸マラソン(フル)3時間18分完走
  • 11月6日淀川市民マラソン(フル)3時間31分完走
  • 10月23日諏訪湖マラソン(ハーフ)1時間35分撃沈
  • 9月18日京都一周トレイルラン66km9時間10分完走6位