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フルマラソントレーニング②コンディショニング編

②コンディショニング(調整)

フルマラソンに向けて走り込むと必ず疲労が蓄積します。

疲労を抜いて最高のパフォーマンスでレースに臨む!

私はこう解釈しています。

しかしこれが、難しい~!

自分の身体を自分で知る!

判りませんね~!

だから病気になるんですね。

しかし、これがうまくできないと最高のパフォーマンスは発揮できません。

当日絶好調だと思って走り出しても30k以降撃沈する事ってよくあります。

コンディショニングがうまく行けば、失速は防げると思っています。

最悪は、走り出しから脚が重くてゴールまで脚が重かった!!!!

こんなレースになったら地獄です。

せめて前半ぐらい気持ち良く走りたいもんです。

だから、コンディショニングなのです。

前回書きましたスケジュールで走り込みをこなせたら、問題なく調子は上がって行くと思いますが、それと同時に疲労も蓄積されていく。

その疲労を抜いて、レースに向けてエネルギーを蓄えて、気持ち的にも気分上々に持って行くのです。

現在の私がそれが出来ていないので最悪です。

筋力的にも精神的にも目標まで到達できていない特にどうするか?

①次のレースを見据えて、目標レースペースで突っ込んでみて、どこまで行けるか試してみる。

②その時点の体調を考えて、ペースを落としてゴールタイムの落ち込みを最小限に抑える

このどちらかですよね。

①の突っ込んだ走りは、後半地獄です。辛くて辛くて我慢我慢になります。

②はイーブンで走れますので比較的楽ですが、平凡なタイムしか出ませんので、中途半端です。

・・・ということは・・・・

どちらもダメだってこと!

何が言いたいかと言いますと、この時点でコンディショニングは失敗な訳で、走る前から結果が出てるって事です。

・・・・そこを何とか・・・ってなりますが、それがわかれば私がすでにやってます(笑)

マラソンにマグレはありません。

確実にやって来たことが反映されますから、自分の鏡みたいなもんです(笑)

で、私が考えるコンディショニングですが大きく分けて3つあります。

①疲労を抜いて体調を整える(レスト)

②刺激を入れて身体を動く状態にする(キレ)

③エネルギーを蓄える(カーボローディング)

この3つがキモだと思っています。

言葉で言うと簡単ですが自分でやるとなると超難しいです。

結果が分かりにくいですから

機械のように、こうすればああなるって計算式みたいのがあれば簡単ですが、日々違う体調をコントロールし、体調が良いと思える感覚に持っていく!!!

この感覚をつかむのに苦労します。

実際のやり方は、徐々に走る距離を少なくして(負荷を下げて)、少ない距離でレースペースを意識する。

どれだけ少なくするか????っていうのは千差万別です。

その人の疲労の感じ方しだい!

私の知り合いで、レース1週前は全く走らないサブスリーもいますし、毎日走るサブスリーもいるのです。

なので、自分の感覚しだい!

私の場合は、3週前までは、週100km程度の走り込みを行い、2週前から60km程度に落すと同時に一度に走る距離も落していきます。

しかし、普段のJOGは基本、毎日行い、ちょこっとレースペースで刺激を入れ続けます。

そうすると・・・・脚がモヤモヤ~って感じでぼやけた感じがしてくるんです。

重い感じではなく、スポンジーな感覚(笑)

張り感が消えてくる感覚とでも言いましょうか

この感覚が脚の筋肉が再生されエネルギーが貯まってる感覚だと考えております。

少しだけ入れるレースペース走でもフワフワ感が消えないうちに終わるのが正解!

疲れるまで走ってしまっては脚が傷みます。

そして同時に1週前から行うカーボローディングです。

これは身体に少しでもエネルギーを貯めるという方法ですが、私の場合は「カッキーカーボ」を行っています。

詳細はこちらを見ていただくとして、効き目はあると思っています。

最近では3日まえから炭水化物を食べるだけの方法が主流ですが、それだと太るんです。

平気で2kgとか増えますしね。

マラソン走るために苦労して2kgのダイエットをしたのに3日で太ってしまっては意味がない!

なので、前半3日で糖質を制限して(カロリー自体は摂ります)木曜から炭水化物メインの食事に切り替え前日と当日は炭水化物のみにします。

このやり方を教えてもらったのが「カッキー」さん。

私の心の師です(笑)

これをするようになって、スタミナ切れなどは無いです。

この方法が私には合っていると思っています。

レースに向けて気合を入れる意味でもフルマラソンのルーティーンとして嫁共々行っている方法です。

で、整骨院などにも通って身体のバランスを取ってもらう事も行っています。

今は、故障していますので、足しげく通っていまして徐々に良くなっています。

ラスト!レース当日、補給編に続きます。

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  • 6月19日大津リレマラ4位
  • 5月28日比叡山INトレイル50km7時間58分150位
  • 4月10日ダイトレ36kmDNS
  • 3月26日六甲CBパワー112km15時間42分23位
  • 3月6日篠山ABCマラソン3時間32分撃沈
  • 2月28日宇治川マラソン10km12位
  • 12月26日大阪城わかちゃんリレー16位
  • 12月13日東山36峰MM3時間1分19位
  • 10月25日大阪マラソン3時間38分撃沈
  • 9月22日信越五岳110km16時間40分完走
  • 8月30日かっとび伊吹10kmDNS
  • 7月26日大文字ランニング12分28秒22位完走
  • 7月24日富士登山競争DNS
  • 7月18日19日コニカ舞洲24時間25位完走
  • 7月4日美ヶ原トレイル80km13時間21分完走
  • 5月30日比叡山トレイル50km8時間30分完走91位
  • 4月12日ダイトレ36km4時間51分撃沈
  • 3月15日伊豆トレイルジャーニー73km10時間31分完走
  • 3月1日篠山ABCマラソン3時間23分完走
  • 12月14日東山36峰MM3時間1分19位
  • 11月23日福知山マラソン3時間27分完走
  • 11月9日神流マウンテン50km7時間27分7位完走
  • 10月12日日本山岳耐久レース72kmDNS
  • 9月14日信越五岳110km15時間50分58位完走
  • 8月30日志賀高原エクストリームトライアングル66kmDNS
  • 7月19日20日コニカ舞洲24時間鴨走12位
  • 7月13日KYOYO WOODSトレイル40km6時間15分39位
  • 6月29日弘法大師の道トレイル57km10時間48分16位
  • 5月18日鯖街道ウルトラマラソン76km8時間35分56位
  • 4月6日ダイトレ36km4時間35分19位
  • 3月16日伊豆トレイルジャーニー75km中止
  • 2月23日東京マラソンフル3時間18分完走
  • 2月16日泉州国際マラソンフル30kDNF
  • 12月8日東山36峰MM30k2時間56分完走
  • 11月23日福知山マラソン中止
  • 10月13日ハセツネ71km13時間14分406位
  • 9月15日信越五岳ペーサー
  • 8月25日かっとび伊吹10km豪雨中止
  • 7月13,14日舞洲24時間マラソン19位完走
  • 6月16日大津リレーマラソン鴨走Aチーム優勝
  • 5月19日鯖街道ウルトラマラソン76km8時間54分62位完走
  • 4月26日~28日UTMF161km35時間24分211位完走
  • 4月14日ダイトレ36km4時間46分完走
  • 2月24日びわこレイクサイドマラソン15km1時間8分10位
  • 2013年03月10日 伊豆トレイルジャーニー70km10時間24分242位
  • 2月17日泉州国際マラソンフル3時間18分完走
  • 12月9日東山36峰MM30km2時間59分完走10位
  • 11月25日つくばマラソンフル3時間18分完走
  • 11月4日淀川市民マラソンハーフ1時間45分完走
  • 10月14日斑尾トレイルランニングレース50km6時間4分54位完走
  • 9月15日信越五岳110km17時間25分完走120位
  • 9月5日朝霧高原トレイルレースDNS
  • 8月26日かっとび伊吹10km1時間29分完走65位
  • 7月14,15日コニカミノルタ24時間鴨川走友会32位完走
  • 5月19日UTMF(STY)82km16時間32分完走
  • 4月22日チャレンジ富士五湖100km10時間47分完走
  • 4月8日大阪府チャレンジ登山(ダイトレ)36km4時間53分完走
  • 3月11日京都マラソンフル3時間32分完走
  • 3月4日篠山マラソンフル3時間15分完走
  • 2月26日琵琶湖レイクサイドマラソン15km1時間7分完走
  • 2月5日木津川マラソンフル3時間17分完走
  • 2012年1月2日びわこ健康マラソン10km40分59秒完走
  • 12月11日東山三十六峰マウンテンマラソン30k3時間6分15位
  • 11月20日神戸マラソン(フル)3時間18分完走
  • 11月6日淀川市民マラソン(フル)3時間31分完走
  • 10月23日諏訪湖マラソン(ハーフ)1時間35分撃沈
  • 9月18日京都一周トレイルラン66km9時間10分完走6位